O que é a hipertrofia?

A hipertrofia é o aumento quantitativo dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. Para ocorrer hipertrofia, deve-se atender algumas exigências: primeiro o fornecimento de O2 e de nutrientes deve ser maior para suprir o aumento das exigências celulares.

Além disso, as células devem ter suas organelas e sistemas enzimáticos íntegros, por isso células lesadas não podem se hipertrofiar. Órgãos e tecidos cuja atividade depende da estimulação nervosa só podem hipertrofiar se a inervação estiver preservada.
Para o Body Design Xande Negão, a hipertrofia é sempre uma forma de adaptação das células e dos órgãos frente a maior exigência de trabalho, podendo ser fisiológica ou patológica.
“A hipertrofia fisiológica ocorre em certos órgãos e em determinadas fases da vida como fenômenos programados, como a musculatura uterina durante a gravidez. As hipertrofias patológicas aparecem em consequência de estímulos variados, como exemplo, a hipertrofia do miocárdio, quando há sobrecarga do coração por aumento da pressão ou do volume do sangue, a parede cardíaca sofre hipertrofia”, explica Xande Negão.

Treino constante melhora o condicionamento físico

Começar o treino e conseguir manter uma continuidade com a freqüência em um determinado tempo. Com isso a pessoa vai se condicionando, ou seja, conseguindo manter o mesmo ritmo e atingir índice melhores nesse treinamento, obtendo aumento de carga e o ritmo.

O Body Design Xande Negão cita o exemplo de um iniciante:, que na sua rotina de exercícios precisa de mais tempo de descanso entre um exercício e outro. Levando assim uma hora para terminar sua rotina. Com a continuidade da sua atividade física a pessoa se adapta melhor a esse treinamento conseguindo melhores resultados em menos tempo.
“Em um programa de uma hora, o descanso entre um exército e outro com a continuidade será reduzido de um minuto para 30 segundos. Assim o que antes a pessoa levava uma hora para terminar sua rotina termina em 45 minutos em média”, diz Xande Negão.

Oxidação lipídica sem perda de massa magra

Devido ao problema de sobrepeso, muitos estudos são realizados no sentido de obter o treinamento adequado para obtenção mais eficaz da diminuição do percentual de gordura (%G). O Body Design Xande Negão diz que Jeudendrup e Atchen sugeriram que em programas de emagrecimento, a intensidade do exercício aeróbico deve estar compreendida na faixa de fatmax, isato é, entre 55-72% do consumo máximo de oxigênio, onde haveria a mais alta oxidação lipídica. Contudo, Broeder ao comparar um programa de 12 semanas utilizando exercícios aeróbicos de baixa intensidade e musculação em diferentes grupos, mostram que o treinamento aeróbico induz a perda de gordura sem alterações na massa magra.

Musculação para emagrecer

Para se alcançar o emagrecimento, é necessário um trabalho de musculação aliado com o trabalho aeróbico e uma reeducação alimentar.

Exemplos de programas de exercícios: circuitos, exercícios conjugados com pesos e trabalho aeróbico, mantendo a frequência cardíaca sempre em alta variando para cada faixa etária:

Tabela de frequência cardíaca

Musculação não é fisiculturismo

A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Geralmente, a musculação é praticada nas academias desportivas.
Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios.
Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.
O Body Design Xande Negão diz que o treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso básico (ou powerlifting), e atletismo de força (ou strongman), que são esportes ao invés de formas de exercício. “O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades”, finaliza.

Musculação para diversos objetivos

O homem primitivo, deslocava-se de um lugar para outro a procura de alimentos, marchando, copulando, nadando, saltando e lançando as suas diferentes armas de arremesso.
Pela repetição contínua desses exercícios, na luta pela sobrevivência, aperfeiçoava as funções educando-as gradativa e inconscientemente. Segundo as leis naturais de criação (biológicas), confirmando pelo aforismo: "Natura non facit saltus" (Cuvier).
Com o passar dos anos, o homem criou e começou a praticar a musculação, que é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis.
De acordo com o Body Desgin Xande Negão, desse modo ela pode ser aplicada da forma isometria (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios.
“Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos. Um dos objetivos é a perda de peso, que com o aumento do gasto energético aliado a uma atividade física é umas das formas mais importantes para se perder massa corporal e devem estar presentes em todos os programas destinados ao emagrecimento”, explica Xande Negão.
Além disso, esses dois elementos são fundamentais no combate ao sobrepeso e obesidade. Segundo Bryner apud Castinheiras e Farinatti, aspectos como o tipo de exercício, a intensidade, a freqüência semanal, a duração, entre outros influenciam de maneira direta a quantidade de gasto energético acumulado em uma semana. Porém, tudo isso depende da dieta habitual, que para se ter sucesso deve ser variada e equilibrada. Dependendo disso, o exercício físico pode contribuir para o balanço energético favorável à diminuição do peso do corpo, preservando a massa corporal magra.

Planeja a sua rotina de exercícios

Muitos praticantes de exercícios físicos treinam de forma correta, alimentam-se de forma saudável e dormem oito horas por dia. Apesar de levarem uma vida regrada, eles se sentem cansados ou sem vontade para o treino do dia seguinte.

O Body Design Xande Negão diz que a dica está em planejar como será a rotina não só dos exercícios como também do cotidiano, por exemplo: nutrição equilibrada e nutritiva, sequência de exercícios físicos adequados e recuperação apropriada para o corpo e a mente.
“Somente dormir não é a melhor forma de recuperação, além do praticante seguir as dicas a cima, ele deve dar um descanso para o seu corpo, para que ele possa se recuperar. Assim o próximo treino será melhor e com um maior rendimento e aproveitamento”, afirma Xande Negão.

Malhação em dupla

Atingir a forma física ideal e desejada não é fácil. Muitas vezes a correria do dia a dia, os cuidados com a alimentação, a rotina da malhação e a preguiça atrapalham esse sonho. No início do namoro ou casamento, o casal quer ficar perfeito para o outro, mas com o passar do tempo esses cuidados acabam ficando para trás.
A dica para quem quer sair do sedentarismo é praticar algum exercício físico a dois, pois além de cuidar da saúde, o casal pode ter bons momentos juntos e melhorar ainda mais a relação. Para o Body Design Xande Negão, a prática de exercícios em conjunto é uma grande motivação para aqueles que não gostam de frequentar uma academia. “Muitas pessoas deixam de praticar algum exercício por estarem sozinhas, então o simples fato de ter um companheiro já é um grande incentivo”, diz.
Além de incentivo, a malhação se torna muito mais prazerosa e os resultados costumam aparecer muito mais rápidos, pois um quer ficar mais bonito para o outro.
O Body Desing faz questão de ressaltar que malhar com o parceiro não só mantém a boa forma, como também proporciona mais saúde, melhora autoestima e a vida sexual. “Além disso, a relação é fortalecida e os laços de carinhos e cumplicidade aumentam”, complementa.
Xande Negão diz que antes de começar qualquer exercício físico é necessário que o casal encontre algo que agrade a ambos, pois assim todos ficarão satisfeitos e felizes. “A pior coisa é praticar algum exercício que não se goste, assim a pessoa já começa sem estímulo algum e por obrigação, o que não traz resultado nenhum”, conclui.

A importância de se hidratar durante os exercícios

A água representa cerca de 70% do nosso corpo, além de ser um nutriente de extrema importância para a sobrevivência e a saúde. O seu consumo se torna mais necessário quando ocorre a elevação da temperatura do organismo, especialmente durante a prática de algum exercício físico.

Quando uma pessoa não toma a quantidade necessária de água por dia, que é 1,5 litros e se expõe as situações citadas acima pode vir a sofrer de desidratação. Os primeiros sintomas são: sede, boca seca, olhos secos, sonolência, aumento dos batimentos cardíacos, cansaço, dor muscular, cãibras. Em casos mais graves, ocorre perda das características da pele e dos sentidos e convulsões.
O Body Design Xande Negão diz que a hora de parar um exercício é quando há sede intensa, cãibras e cansaço. "A necessidade de tomar água é muito óbvia, mas, por conta de um esporte ou de uma atividade, esquece-se de tomá-la, o que pode ser um perigo”, afirma.
Para ele, é importante saber a hora de parar, pois com a falta de água, todos os processos metabólicos se alteram. Com isso, pode ocorrer hipotensão arterial (pressão baixa) e sobrecarga do fígado, dos rins e do coração. Em casos extremos, pode levar à morte.
Antes, durante e após a prática de exercícios é preciso consumir quantidades adequadas de líquidos para evitar a desidratação. “É importante ingerir de 250 a 50 ml de algum líquido, de preferência água, duas horas antes do início da malhação. Em dias quentes a ingestão deve ser uma hora antes”, explica Xande Negão.
Já durante o exercício, a dica do Body Design é beber líquidos em intervalos regulares de, por exemplo, de 15 em 15 minutos, para repor toda a água perdida pelo suor. Claro, que não se pode esquecer a ingestão ao término da atividade, pois a reposição inadequada nesse período não só afeta a capacidade de realizar exercícios, mas também cria distúrbios no equilíbrio hídrico e na temperatura corporal.

Música durante a malhação motiva o praticante

Ao praticar alguma atividade física, normalmente o praticante escuta música, seja o som da academia ou no seu próprio aparelho. Uma pesquisa realizada pelo pesquisador Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel, na Inglaterra, revela que ouvir uma música animada durante a atividade física, aumenta a resistência e estimula a treinar até 15% a mais do que o habitual sem que a pessoa perceba.

Isso acontece porque as ondas elétricas quando chegam ao cérebro estimulam a produção de adrenalina e de sensores ligados ao prazer e às emoções, como a endorfina, afastando a fadiga e tirando a atenção do relógio, do desconforto e da monotonia que alguns sentem com a prática esportiva regular.
O Body Design explica que as vibrações musicais embalam e sincronizam os movimentos do corpo durante o exercício, além de ser um relaxante para o estresse do dia a dia. “Porém, tudo isso depende do ritmo da música, as mais agitadas, de preferência as eletrônicas, são as mais recomendadas para dar pique e motivar o aluno”, diz.
O único cuidado, especialmente para aqueles que usam fones de ouvido, é com o volume, pois com o tempo, o volume alto pode causar perda de audição.

Correr na esteira ou na rua?

Ao contrário do que correr na rua, correr na esteira provoca menores impactos para as articulações, pois na rua, para se movimentar o indivíduo precisa empurrar o chão, além de vencer sua inércia e resistência do ar. Já na esteira é diferente porque a sua plataforma se move sob os pés, não sendo necessária a mesma força e intensidade como na primeira alternativa.

Para o Body Design Xande Negão, correr na esteira tem muitas vantagens, principalmente para os iniciantes. A incidência de lesões nela é menor, já que há menos impacto para as articulações e também pode ser uma excelente alternativa para tratar lesões.
“Mas há um pequeno problema da esteira, pois ao correr a pessoa não pode parar de repente, ela precisa ir diminuindo a velocidade para evitar tonturas e possíveis quedas. Essa tontura acontece porque o cérebro pensa que o corpo é mais leve do que realmente é. Então as informações obtidas pelo labirinto – responsável pelo equilíbrio do corpo - ficam um pouco confusas”, explica Xande Negão.
Mesmo que a esteira não tenha a simulação de descida, é uma ótima opção para treino de corrida. Para os atletas o Body Design diz que a corrida na rua também deve ser realizada. “Ele deve alternar, e apenas na rua é que se pode vivenciar a situação real de uma corrida - diferenças de pisos, subidas, descidas, sol, chuva, vento e frio. Já na esteira ele deve incliná-la 1%, para não sentir tanta diferença quando for para a rua”, conclui.

Praticantes de exercícios aeróbicos apresentam melhores resultados em testes de QI

A prática de exercícios não só faz bem para a saúde física, mas também para a mental. Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, Suécia, com mais de um milhão de homens de 15 a 18 anos e publicado na última edição da "Proceedings of the National Academy of Sciences", revelou que exercícios aeróbicos estão ligados a uma melhor capacidade de o cérebro processar informações e cruzá-las, dando respostas a um estímulo.

O condicionamento físico dos avaliados foi realizados através de teste ergométricos. Já aqueles que tinham um melhor condicionamento também apresentaram melhores resultados em teste inteligência (QI), especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico.
Aliás, estudos com animais apontam que as atividades mudam a estrutura do cérebro e estimulam o desenvolvimento de novos neurônios, favorecendo a capacidade de o cérebro se adaptar a situações.
Segundo o Body Design Xande Negão, a prática de um exercício deve começar desde cedo, pois na terceira idade, o indivíduo não só terá um bom condicionamento e saúde, como também o cérebro ficará “mais jovem”, pois pode não haver o adiamento das manifestações de perda de memória, assim o cérebro processará melhor as informações.
“Mas vamos com calma na questão de que se fica mais inteligente ao malhar, pois isso varia de pessoa para pessoa. Contudo, os exercícios aeróbicos podem auxiliar nessa questão, por provocarem uma maior oxigenação do cérebro. Esse fato não acontece em atividades de força, como a musculação”, diz Xande Negão.

Não exagere no peso na hora de tentar acelerar os resultados

Ao praticar um exercício físico, o praticante quer que os resultados apareçam logo, alguns inclusive, exageram no peso para tentar acelerar os resultados físicos. Além de não acelerar a conquista de um corpo ideal, esse ato pode trazer danos à saúde e provocar lesões, o que pode atrasar as metas desejadas.

O personal trainer Xande Negão, convidado para palestrar na Beauty Fair - Feira Internacional de Cosméticos e Beleza -, em São Paulo, que acontece de 28 a 31 de agosto, explica que na atividade física tudo é conquistado de forma progressiva, por isso é preciso ter muita calma, paciência e dedicação. “É aos poucos que a musculatura fortalece e a resistência aumenta. Assim o corpo vai se adaptando a rotina de exercícios e os resultados aparecendo”, complementa.
Xande Negão ainda diz que o aumento de carga deve ser feito sem pressa e no ritmo da pessoa. “Acelerar este processo pode lesionar o músculo, tendões e ligamentos que ainda não foram preparados para tão esforço. O segredo é a frequência e a qualidade do treinamento. Presa e exageros nunca”, conclui.

Flexione os joelhos ao pegar os pesinhos no chão

É comum muitas pessoas não flexionaram os joelhos ao pegar os pesinhos no chão, mas esse pequeno ato tem muita importância, pois quando nos abaixamos sem tomar esse cuidado, aumentos e muito a sobrecarga na coluna vertical e na musculatura que a sustenta.

Segundo o personal trainer Xande Negão, palestrante da Beauty Fair - Feira Internacional de Cosméticos e Beleza, o recomendável é levantar os pesinhos do chão flexionando os dois joelhos. “Também não se deve esquecer de colocar uma perna a frente da outra, pois assim aumenta a distribuição de peso e reduz a pressão sobre a estrutura corporal”, conclui.

Cuidado ao montar o seu próprio treino

Uma programação correta de treinamento é essencial tanto para iniciantes como para quem já malha há anos. A prática de montar o seu próprio roteiro de exercícios físicos, aquele que atinja o seu objetivo, é comum após algum tempo, porém, não é o mais indicado e correto.
O personal trainer Xande Negão, palestrante da Beauty Fair, diz que é normal cada um colocar no seu treino os exercícios de sua preferência e que estão dando certo. “Mas nem sempre o que gostamos de fazer é o mais indicado, e só porque deu certo um dia vai continuar dando. As necessidades do corpo mudam com o tempo, assim os exercícios também devem ser alterados”, explica.
As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. E com o tempo elas acabam se adaptando as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos.
Contudo, Xande Negão faz um alerta: “Só um profissional qualificado pode avaliar a hora certa para saber quando um ciclo de treinamento já acabou e as necessidades do seu corpo”.

Abdominal realizado de forma errada pode forçar a região do pescoço

O abdominal é um dos exercícios mais realizados por homens e mulheres que querem a barriga perfeita, mas feito de forma errada pode não ter o efeito desejado e forçar o pescoço.
A dica do personal trainer Xande Negão, palestrante da maior feira da área da beleza da América Latina, a Beauty Fair, é cruzar as mãos sobre o peito e/ou deixá-las na altura das orelhas. “Esse é o segredo para a hora que o cansaço bater e evitar aquela ajudinha com a mão de apoio para empurrar o corpo para frente, - isso deixa de trabalhar o abdômen e machuca a região do pescoço”, finaliza.

Respirar de forma correta ajuda a melhorar o treino

Respirar de forma correta é importante e faz bem para a saúde e auxilia na hora da malhação. A melhora na respiração tem o poder de diminuir o stress e trazer mais qualidade de vida.
É difícil não encontrar alguém que já sentiu aquela dorzinha aguda e incomoda na lateral do abdômen devido a má respiração no treino. A dica do personal trainer Xande Negão, convidado para palestrar na Beauty Fair em agosto, é começar a prestar atenção na forma como se respira, pois além de evitar a dor, ela ajuda a melhorar o desempenho.