Massa gorda é importante para a saúde

É isso mesmo, a tão temida gordura corporal é essencial para manter o equilíbrio do organismo. O que prejudica o corpo é o excesso. O personal trainner Xande Negão explica que o tecido adiposo exerce várias funções importantes no organismo, como o estoque de energia. Nos dias de hoje não é necessário ter porcentagens tão altas de gordura como antigamente, quando havia longos períodos de fome causados pela seca, gelo ou por falta de caça, mas existe um mínimo necessário para a manutenção do organismo. A gordura também é importante porque produz e secreta hormônios. Porcentagens muito baixas de gordura corporal estão associadas a quedas na produção de hormônios sexuais em homens e mulheres. “Pouca gordura atrapalha no ganho muscular, pois compromete a produção de testosterona, hormônio que estimula o aumento de massa e da força muscular e é o principal hormônio anabólico. A musculação estimula o aumento da produção de testosterona tanto em homens quanto em mulheres”, esclarece Xande.

Saiba mais sobre a composição corporal

Composição corporal é a proporção de músculo, gordura, osso e outras partes vitais do corpo. Sua análise é feita a partir da divisão dos componentes em dois principais: massa magra e massa gorda. O peso medido na balança não serve para dizer se um corpo é saudável ou não, já que não mostra a quantidade dos diferentes tecidos no valor resultante.
“A massa magra possui 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos, enquanto a massa gorda é constituída apenas por 20% de água e 80% de tecido adiposo, ou seja, gordura”, explica Xande Negão, personal trainner. Ele também afirma que a variação da quantidade de cada tecido depende do sexo e da idade do indivíduo.

Emagreça com saúde

Muitas pessoas pensam que emagrecer de forma saudável é apenas perder peso e não levam em conta a questão da massa magra e da gordura. “Emagrecer com saúde é aumentar a massa magra e diminuir a gordura e é exatamente o que a musculação faz. Aliada a uma dieta equilibrada, os exercícios musculares tonificam os músculos, aceleram o metabolismo durante e depois das atividades, aumentam a densidade mineral óssea e trazem inúmeros outros benefícios”, explica o personal trainner e body designer Xande Negão.

Musculação acelera o metabolismo

Dentre os diversos benefícios que as atividades físicas trazem está o aumento da velocidade do metabolismo, tanto durante a atividade quanto no momento de repouso. A taxa metabólica em repouso (TMR) é o gasto energético necessário para manter as funções vitais quando o corpo está parado. Ela representa de 60 a 75% do total de energia gasta diariamente pelo organismo. “A musculação aumenta a massa muscular, que por sua vez aumenta a TMR, pois os músculos consomem energia mesmo quando estão em repouso”, elucida o personal trainner Xande Negão. A quantidade de massa gorda perdida depende da frequência, intensidade, duração e da carga utilizada durante os exercícios. “A cada dois quilos de massa muscular que o organismo ganha, ele consome 30 calorias a mais por dia. Mas se o corpo perde dois quilos de músculos, o metabolismo deixa de queimar estas 30 calorias e o resultado é o aumento de massa gorda”, conclui.

Xande Negão será palestrante da Beauty Fair

No dia 29 de agosto o personal trainner Xande Negão será palestrante, ao lado de outros profissionais, do Talk Show Corpo na 6ª edição da Beauty Fair - Feira Internacional de Cosméticos e Beleza – que vai acontecer de 28 a 31 de agosto, no Expo Center Norte em São Paulo – SP.
Xande irá falar sobre a diminuição de massa gorda e aumento de massa magra. “É um enorme prazer ter a oportunidade de participar de um evento dessa magnitude. Com certeza os resultados tanto para os palestrantes quanto para o público serão ótimos e a troca de experiências é única”, afirma Xande.
Considerada o mais completo evento do segmento de beleza da América Latina, a feira oferece congressos, fóruns, simpósios e workshops das mais diversas áreas da beleza e da estética e traz profissionais altamente qualificados e reconhecidos no Brasil e no exterior.

Excesso de musculação no dia do jogo não

Antes de qualquer competição, independente do esporte, os atletas intensificam os treinos para terem uma boa performance. A musculação, como um complemento e importante aliado dos esportes, deve ter a intensidade reduzida durante estes períodos. Segundo o personal trainer Xande Negão, o esportista deve fazer musculação nos dias em que não houver treinamentos específicos da modalidade que pratica ou horas antes ou depois dos treinos. “Após a musculação, os músculos ficam inchados pelo fluxo sanguíneo, o que dificulta atividades que exijam muita flexibilidade, velocidade e amplitude do movimento”, explica Xande. Ele esclarece ainda que após duas horas os músculos voltam ao normal e que o alongamento e o relaxamento auxiliam o processo.

Futebol faz bem a saúde

De acordo com um estudo realizado por pesquisadores de mais de 50 países e divulgado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, jogar futebol pode trazer diversos benefícios a saúde. Diminui o risco de doenças cardíacas, reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. “A prática esportiva aliada à musculação ajuda a prevenir lesões, aumenta a resistência física e contribui para a saúde como um todo”, ressalta o personal trainer Xande Negão.

Hipertrofia e o futebol

A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular e é a resposta do organismo aos exercícios físicos realizados. No futebol a hipertrofia é recomendada apenas nos membros inferiores, pois os principais grupamentos musculares trabalhados no futebol são panturrilhas, coxas, glúteos, costas e abdômen. “Não é recomendado aumentar demais os músculos para não perder a agilidade na hora do jogo”, afirma o personal trainer Xande Negão. Ele acrescenta que a musculação é importante na preparação física dos jogadores e exercícios como o agachamento e o leg press dão bons resultados dentro e fora de campo.

Musculação reduz incidências de lesões em atletas do futebol

Um estudo realizado em 2003 por um grupo de pesquisadores canadenses revelou que a inclusão de um programa específico de musculação na preparação dos jogadores de futebol pode reduzir em até 300% a incidência de lesões. “O treino muscular deve ser orientado e bem feito senão os exercícios podem causar outras lesões. Na recuperação dos atletas lesionados ele também é benéfico, pois oferece agilidade e segurança”, assegura o personal trainer Xande Negão. Ele também ressalta que a escolha dos exercícios e as cargas devem ser feitas de acordo com o perfil de cada jogador, devido às características individuais. “A musculação deve ter maior intensidade e frequência nos períodos em que não há temporadas de competições importantes. Quando os jogos estiverem próximos deve ser feito apenas um programa de manutenção, com cargas menores e poucas séries”, conclui.

Musculação reduz risco de lesões dos jogadores de futebol

Musculação aumenta a resistência muscular dos jogadores de futebol
Hoje, 19 de julho, é comemorado o Dia Nacional do Futebol no Brasil. No esporte mais famoso do Brasil, a cada hora de jogo os atletas perdem de 500 a 700 calorias e os principais grupamentos musculares trabalhados no futebol são: panturrilhas, coxas, glúteos, costas e abdômen. O esporte é caracterizado por variações de intensidade durante o jogo, como os piques curtos, chamados de sprints, corrida lenta – jogging -, caminhadas, corridas de passos moderados e até mesmo o repouso, momento em que o jogador fica parado no campo.
“Cada pessoa tem a sua capacidade física e tem que saber controlar os movimentos durante a partida. Antes dos jogos é essencial fazer aquecimento e alongamentos para diminuir o risco de lesões. A musculação é outro item muito importante, que complementa o futebol, pois aumenta a força, a potência e a resistência muscular”, explica Xande Negão, personal trainer. Xande acrescenta que aulas de flexibilidade ampliam a mobilidade articular e também auxiliam os atletas.

Mulher bombada?

Um mito comum entre as mulheres é que somente o fato de fazer musculação as deixará com músculos enormes, assim como os homens. Há muitas diferenças entre a musculatura do sexo feminino e do sexo masculino e fatores como a intensidade do treino e o peso utilizado influenciam nos resultados.
“A mulher não produz quantidades significativas de testosterona, o que reduz a capacidade da hipertrofia muscular. Os exercícios trazem resultados como a redução da gordura corporal, tonificação da musculatura, melhora do sono e combate a osteoporose e a flacidez”, ressalta o Body Design Xande Negão.

Saiba os benefícios da musculação

Com a indicação de exercícios corretos por um profissional qualificado, dedicação ao treino, descanso para o corpo e alimentação adequada, os resultados da musculação para o corpo podem ser muito positivos.
Segundo o Body Design Xande Negão, os exercícios vão além do emagrecimento e do aumento e definição da musculatura. “A musculação também proporciona a melhora na postura e na circulação, mantém a pele esticada, aumenta a densidade óssea e eleva a taxa metabólica”, conclui.

Exercícios amenizam a TPM

Segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 70% das mulheres sofrem de Tensão Pré-Menstrual. A TPM é resultado do aumento de alguns hormônios no corpo da mulher, principalmente do estrógeno, durante o período que antecede a menstruação e pode durar até 15 dias. O aumento hormonal pode provocar retenção de líquidos no organismo feminino, fenômeno capaz de mexer bastante com o metabolismo da mulher. A intensidade e os mais de 20 sintomas diferentes variam de mulher para mulher, já que cada organismo é único.
O Body Design Xande Negão afirma que praticar exercícios regularmente e ter uma dieta saudável contribui para amenizar os efeitos da TPM. “Os exercícios fazem com que o corpo libere endorfina, neuro-hormônio produzido pela hipófise que age como um analgésico natural e serotonina, substância sedativa, calmante e que melhora o humor”, explica. Xande também assegura que a contração dos músculos promove uma espécie de massagem que ajuda a reduzir o inchaço, pois facilita o retorno do sangue.

Musculação na terceira idade

Segundo uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e divulgada no final do ano passado, a expectativa de vida dos brasileiros chega a 72,8 anos. Quem nasceu em 2008 tem chances de viver, em média, três anos e dois meses a mais do que os nascidos em 1998. Levar uma vida saudável, praticando exercícios e mantendo uma dieta equilibrada é um dos fatores que contribuem para a longevidade. E os exercícios devem ser feitos em qualquer idade, sempre respeitando os limites de cada fase.
A musculação pode trazer inúmeros benefícios para os idosos, como o fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões. “Na terceira idade os exercícios também contribuem para prevenção da osteoporose, ajuda no controle de doenças como diabetes, artrite e cardíacas, diminui a depressão, melhora o equilíbrio e a digestão”, explica o personal trainer Xande Negão, que recomenda a prática com acompanhamento de um profissional qualificado.

Treino Dani Bananinha

Quer um bumbum durinho como o da Dani Bananinha?

Veja algumas das fotos do treino que o Xande faz para ela. De quebra veja a sessão que a Revista Corpo a Corpo fez na academia Viktor Gym.

Xande Negão sai na Corpo a Corpo

A edição da revista Corpo a Corpo do mês de julho traz o Body Design Xande Negão e sua aluna Danielle Soares Ramos, a Dany Bananinha do programa global Caldeirão do Huck. Dany e seu corpo escultura treinam com Xande Negão há 10 anos. Na matéria o foco são os exercícios que Xande indica para deixar o bumbum durinho.
A revista Corpo a Corpo tem abrangência nacional e possui mais de 550 mil leitoras no Brasil, entre seus assuntos estão alimentação, exercícios, vida saudável e beleza.

Musculação pode ajudar hipertensos

Três em cada dez brasileiros sofrem algum tipo de doença como diabetes, depressão ou hipertensão e 70,9% dos 190 mil entrevistados são sedentários, segundo uma pesquisa sobre saúde realizada pelo Ministério as Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia (IBGE), que abrangeu as cinco regiões do Brasil.
A musculação pode ser uma grande aliada para diminuir a pressão arterial se praticada de forma cuidadosamente controlada. “Antes de tudo é necessário fazer uma avaliação médica para saber qual o limite da pessoa, assim é possível determinar a carga, a intensidade e a frequência do treino. Em geral são recomendados exercícios prolongados com cargas leves, o que resulta na diminuição da pressão em repouso”, salienta o Body Design Xande Negão.

Fábio Motta: perseverança, força de vontade e superação

Quando jovem Fábio Motta foi atleta de fisiculturismo, mas em um acidente de moto, rompeu um tendão do pé e com isso teve muita dificuldade de locomoção. Com o acidente, a depressão e problemas psicológicos surgiram, e isso acarretou em um ganho de mais de 60 quilos, ocasionando problemas de convívio social e baixa estima. Tarefas cotidianas como amarrar um sapato era um verdadeiro suplício.
Mas a paternidade mudou sua vida, e Fábio percebeu que sua gordura lhe trazia vários empecilhos para educar, cuidar e brincar sua filha. Então, ele decidiu voltar à academia e a fazer uma reeducação alimentar, seguida de uma rotina de treinamentos, com circuitos intervalados aeróbio e de musculação.
O Body Design Xande Negão explica que ele começou fazendo 10 minutos de bicicleta e realizava um exercício para cada grupamento muscular (três vezes o circuito). Em seis meses, perdeu 54 quilos e adquiriu fôlego para brincar com a filha. Além de melhorar a sua qualidade de vida e sua auto-estima.
“Hoje ele já esta em uma segunda etapa do treinamento, diminuindo o porcentual de gordura e aumentando a massa muscular (hipertrofia), ou seja, divide os grupamentos em peito e bíceps, costas e tripés, membros inferiores – abdominal e trabalho aeróbico diário. Tudo isso foi possível através de sua determinação e esforço pessoal, sem a ajuda de remédios ou de cirurgia de redução de estômago”, conta Xande Negão.

Gracyanne Barbosa – rainha de carnaval

Há cinco anos Gracyanne Barbosa tem o objetivo de viver da sua imagem. A ex-dançarina possui um dos corpos mais sarados da mídia brasileira. Para isso, vive como uma atleta e abdicando da sua vida social, pois sua alimentação é baseada em carboidratos proteínas e baixa porcentagem de gordura.

O Body Design Xande Negão diz que ela treina pesado, três vezes na semana e faz uma hora de musculação por dia, fora o trabalho aeróbico e abdominal que é de 45 minutos de transport e 30 minutos de abdominal, quatro vezes por semana. Já no seu treino de musculação, as suas marcas são impressionantes. Gracyanne treina regularmente sempre no limite, buscando sempre a superação e a perfeição.
“Para muitos deixar de comer guloseimas e viver em academias seria um sacrifício, mas para Gracyanne é prazeroso. Basta conhecê-la para entender que a morena treina e vive feliz com sua vida de limitações, em busca de seu corpo escultural”, afirma Xande Negão.

Flávia Alessandra – treino Alzira

O treinamento com a atriz Flávia Alessandra para a personagem Alzira da novela Duas Caras, é um bom exemplo para mostrar sobre aumento de massa muscular. Pois, por ser atriz, sua estrutura corporal deve ser longilínea, já que a televisão aumenta as medidas.

Mas a personagem Alzira, por ser uma dançarina de poli dance deveria ter curvas mais avantajadas, assim Flávia Alessandra, precisou mudar radicalmente seu treino. “Antes ela fazia quatro vezes por semana de exercício aeróbico e três vezes musculação, dividindo membros inferiores, abdômen, membros superiores. Após de três meses de treino, Flávia Alessandra, ganhou cinco quilos de massa magra para sua atuação na novela”, explica o Body Design Xande Negão.

Exemplos de alunas (os)

Nos próximos posts, o Body Design Xande Negão vai falar do treinamento de alguns de seus alunos e alunas como: Flávia Alessandra, Gracyanne Barbosa e Fábio Motta.

Xande Negão diz quais as estratégias para incrementar o aumento da massa muscular

•Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas;

•Nutrição especializada, incorporando proteínas e outros suplementos alimentares visando a liberação de hormônios para aumentar a síntese protéica;
•Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.

Mito da Repetição

Antigamente as pessoas acreditavam que se forem feitas mais de 10 repetições, haveria ganho da definição corporal, ou seja, queima de tecido adiposo. Hoje se sabe que se trabalhando com seis a quinze repetições, há o trabalho de hipertrofia muscular. E ambos os trabalhos de musculação e aeróbica são benéficos para a queima de massa gorda e aumento de massa magra sem um interferindo no outro.

Para o Body Design Xande Negão, a musculação não serve só para ficar forte e sim emagrecer, ter disposição, uma qualidade de vida melhor. “Antigamente as pessoas a viam como apenas uma forma de hipertrofia muscular, pois naquela época quem praticava musculação só tinha este objetivo. Já hoje em dia, com o avanço dos estudos na área, se sabe que a musculação tem outras finalidades, como: o emagrecimento, o condicionamento físico, a força e a explosão muscular”, conclui.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia da musculatura esquelética acontece nos atletas e/ou indivíduos que trabalham em atividades que exigem grande esforço físico. Em algumas dessas condições, ela tende a ser generalizada, inclusive no coração, que tem de se adaptar as maiores exigências metabólicas.

Tecidos e órgãos hipertróficos aumentam de volume e de peso por conta do aumento volumétrico das células. Já a arquitetura básica do órgão se mantém inalterada, mas há o aumenta do fluxo de sangue e de linfa.
O Body Design Xande Negão sugere a seguinte série para a hipertrofia: “O exercício com mais sobrecarga e menor número repetições - mínimo de seis, máximo de doze repetições – aliado com uma boa alimentação e descanso, é a receita ideal para se obter hipertrofia”.

Hormônios podem influenciar na hipertrofia

A hipertrofia também pode ocorrer por causa de estímulos hormonais sobre determinado tecido (como na hipertrofia endometrial durante a fase estrogênica do ciclo menstrual). Aliás, os hormônios têm significativa importância para a hipertrofia e força muscular. A testosterona influencia de forma positiva esses dois elementos e o treino intenso aumenta a liberação da testosterona sérica.

Em homens normais, a administração de testosterona aumenta os níveis do fator do crescimento tipo insulina-1 (FCI-1), que está relacionado ao aumento de massa muscular. Já o hormônio de crescimento (HC), também aumenta a liberação de (FCI-1), que estimula o crescimento muscular, a força e o catabolismo de gordura especialmente em humanos deficientes.
O Body Design Xande Negão afirma que geralmente a hipertrofia ocorre simultaneamente à hiperplasia, o que é raro em mamíferos, pois se exige que a condição seja muito extrema, exceto em tecidos cujas células não se multiplicam (isto é, em tecidos nos quais as células estão em estado G0 no ciclo celular).
“A capacidade de hipertrofiar é diferente de acordo com o tipo celular. Para cada célula a uma dose critica acima da qual o estimulo para hipertrofia deixa de provocar uma reação adaptativa para produzir processos regressivos. Em alguns casos o estímulo que leva a hipertrofia provoca também aumento do material genético, podendo haver poliploidia ou multiplicação celular”, diz Xande Negão.
Contudo, a hipertrofia é um processo reversível, cessado o estimulo, a célula volta ao aspecto normal. Assim, após o parto o útero readquire suas dimensões normais. Porém, se o estímulo persistir ou aumentar além da capacidade adaptativa, pode ocorrer dois eventos: multiplicação celular (hiperplasia) se a celular tem capacidade reprodutiva, e degenerações variadas e até morte celular.